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輕仙油
Q:不用節食也可以減肥嗎?
A:是的。這個方法很簡單,就是把我們過去做錯的事情,反過來做就對了。過去的錯誤想法是:既然我們身上的肥肉都是脂肪,那麼我們少吃一點油就不會肥胖了。用這種吃腦補腦、吃油補油的膝蓋想法來減肥,怎麼可能成功呢?
Q:不管想法是否荒謬,難道吃得素一點減不了肥嗎?有證據嗎?
A:吃得素一點,指的就是食物中的脂肪含量要降低。
如果來自脂肪的卡路里佔食物中總卡路里的 30% 以下,就叫做低脂飲食。
2006年有一項多達46,000名婦女之飲食研究報告發表,他們研究的低脂飲食脂肪佔 20% 以下,此外,每天的蔬果至少有五份,榖物至少有六份。然後這種精心設計的低脂飲食和一般飲食PK,結果發現吃低脂飲食7.5年後只減了0.4公斤。這在統計學上沒有差別。
Q:既然脂肪是高熱量食物,為什麼吃低脂飲食不能減肥?
A:因為有兩大原因。第一、低脂飲食熱量不夠;第二、低脂食物大都很難吃。
降低食物中的脂肪, 熱量也會跟著降低。我們知道,一公克的脂肪有9.3大卡,一公克的碳水化合物有4.1大卡,一公克的蛋白質有4.1大卡。所以,理論上 1 公克的脂肪要用2.3公克的碳水化合物來彌補熱量。就必須增加食物中的碳水化合物,否則熱量不夠,就會變成低卡路里飲食。
低脂飲食很難維持基礎代謝率:低脂飲食和低碳水化合物飲食比起來,基礎代謝率會少掉每天400卡。我們在上一集的節目中就有說過,低卡路里飲食的減肥方法會失敗和基礎代謝率脫不了關係。
此外,食物中的碳水化合物沒有脂肪這麼容易消化,所以需要更多的碳水化合物來彌補了。增加食物的體積只會讓胃撐大而已,對減肥沒有幫助。
低脂食物很難吃,所以食物製造商會低脂食物中多放一些糖來增加口味。
以上這兩大原因會讓低脂飲食變成高碳水化合物飲食。
Q:難道吃得比較油反而能夠減肥嗎?
A:的確如此
2008年的新英格蘭醫學期刊《NEJM》 發表一篇以色列的減肥研究,比較三種飲食方法。第一種是美國心臟醫學會建議的低脂飲食,其中30%的卡路里來自脂肪 (低油脂);第二種是地中海飲食,其中來自脂肪的卡路里不超過35% (中油脂);第三種是低碳水化合物飲食,其中脂肪沒有上限 (高油脂)。經過兩年後,體重減輕程度依次是高油脂、中油脂、及低油脂。顯然吃得比較油反而更能夠減肥。
其實70多年前,美國醫學會期刊就刊登了一篇論文指出,高脂、高蛋白、低碳飲食才是減肥的方法。
Q:即使低脂飲食不能減肥,少吃一點油不是比較健康嗎?難道我們不用擔心膽固醇嗎?
A:
我們前面有提到一項46,000名婦女的飲食研究報告,他們研究的低脂飲食脂肪還包括每天至少有五份蔬果,六份榖物。結果發現7.5年後並不能減少心血管疾病或癌症。
1990年以色列的研究發現低脂飲食會降低好的HDL膽固醇。1999年美國的研究發現低脂飲食會增加三酸甘油酯。
LDL常被認為是壞的膽固醇,但是這句話只對一半,因為LDL的大小才是重要的,大顆的LDL對健康無害,小顆的LDL對血管有害。2000年美國柏克萊大學的研究發現,低脂飲食會影響
從三酸甘油酯、HDL、和LDL來看,顯然低脂飲食反而對健康有不良的影響。
Q:所以減肥反而要吃高脂飲食了,請問高脂飲食要怎麼吃?
A:如果來自脂肪的卡路里佔飲食中總卡路里的 30% 以上,就叫做高脂飲食。在作法上有兩種策略,第一種方式是改變用餐的食材,譬如瘦肉改成肥肉。這種方式比較麻煩,因為改變食材就會改變烹調方式,此外早餐常常沒有高脂的選項。第二種方式比較簡單,那就是直接在吃的和喝的東西上加油。我個人就是在咖啡中加這個油,它不但不影響咖啡的香味,還可增加綿密的口感。你也可以加在豆漿、燕麥粥、…等等食物上。
Q:哈哈~這個油加到咖啡就變成防彈咖啡嗎?
A:沒錯,防彈咖啡是個時髦的名稱。也可以說防彈豆漿、防彈燕麥粥!其實這種油厲害的地方是它包括了立即可用的中鏈脂肪酸和稍候才能利用的長鏈脂肪酸。所以再提供熱量方面效果特別好。總之,想減肥是應該採用高脂肪的飲食。
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